久坐、外賣(mài)、高油、高糖等生活方式正悄悄讓您的體重秤“爆表”，在我國(guó)成年居民超重肥胖率已超過(guò)半，相當(dāng)于每2個(gè)人就有1個(gè)被“肉肉”困擾，同時(shí)高血糖、高血脂、高尿酸等代謝性疾病居高不下，隨之帶來(lái)的心腦血管疾病發(fā)病率逐年增加，故國(guó)家提出體重管理年口號(hào)，借此2025年全民營(yíng)養(yǎng)周主題：吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)，讓科學(xué)干飯，吃出“能量守恒”。

一、按“211餐盤(pán)法”執(zhí)行

       可將餐盤(pán)一分為二，然后把其中的一半再一分為二，最大的二分之一放不含淀粉的蔬菜，如菠菜、生菜、青菜、西紅柿、青椒、黃瓜、西藍(lán)花等，其中可以包括一小部分水果，然后在餐盤(pán)的1/4放置主食，如米飯、面條、饅頭、玉米等，備注：土豆、山藥、紅薯等也應(yīng)作為主食看待哦，不要當(dāng)蔬菜！剩下的1/4放優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如去皮的雞鴨肉，瘦豬肉，牛羊肉，雞蛋，魚(yú)蝦等海鮮類(lèi)和大豆及豆制品等。

       可以簡(jiǎn)單記為蔬菜占2份（2拳），蛋白質(zhì)（1掌）及主食（1拳）各占1份。最后可以再搭配一份乳品（低脂牛奶、酸奶等）和一小份原味堅(jiān)果。

二、主食多樣化，多種顏色食物選擇

       綠色食物：如菠菜、芹菜、韭菜、生菜等，富含葉酸，鈣，膳食纖維等。

       黃色食物：玉米、黃豆、南瓜、橙子、橘子等，富含胡蘿卜素和維生素C等。

       紅色食物：西紅柿、紅蘋(píng)果、紅棗、山楂、草莓等富含番茄紅素，胡蘿卜素，鐵、鋅等，是抗氧化的“高手”。

       紫色食物：藍(lán)莓、紫薯、葡萄等，含有花青素，具有抗氧化、抗癌、抗炎等活性。

       黑色食物：如黑木耳、黑豆、黑米、黑芝麻等，富含多糖、蛋白質(zhì)、微量元素等，可提高人體免疫力，增強(qiáng)抗癌能力。

三、選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物

       簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是新鮮的蔬菜、水果和全谷物要常吃；魚(yú)蝦、瘦肉、乳制品、堅(jiān)果和豆類(lèi)，要適量吃，而各種深加工或超加工的食品或烹飪過(guò)程中添加大量油、鹽、糖的食物，營(yíng)養(yǎng)缺失且能量增加，要避免吃，減重過(guò)程中，選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，往往更具飽腹感，礦物質(zhì)和維生素更多，所以能讓我們吃飽的同時(shí)能量不至于超標(biāo)，本質(zhì)上就是減重不挨餓的關(guān)鍵，故我們應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)密度高而能量密度低的食物，身體才能有足夠且均衡的營(yíng)養(yǎng)，才能是一邊吃好，一邊減重的關(guān)鍵。

四、改變進(jìn)餐順序

       餐桌上先飲用蔬菜湯或白開(kāi)水，接著進(jìn)食蔬菜和肉，最后進(jìn)食主食，同時(shí)細(xì)嚼慢咽，可控制進(jìn)食量，產(chǎn)生早飽感。

五、動(dòng)則有益，動(dòng)出好身材

       光吃不動(dòng)，減重減半，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，助力減重，提高基礎(chǔ)代謝率。日常生活中，利用碎片時(shí)間增加身體活動(dòng)，如步行上下班、爬樓梯、做家務(wù)等。每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（30分鐘/天X5天）150分鐘，如快走、慢跑、騎自行車(chē)等；俯臥撐、平板支撐、舉重等力量訓(xùn)練隔天1次，每次10-15分鐘，能增加肌肉量，改變“易胖”體質(zhì)。

六、全民行動(dòng)，為健康加油

       讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，會(huì)吃會(huì)動(dòng)，開(kāi)始吃動(dòng)平衡之旅，擁有健康體重，健康生活，向美好的明天前進(jìn)！